◆12不労筋と体幹との繋がりを高める方法

① 前鋸筋

・体幹との繋がり
前鋸筋は、肩甲骨を胸郭に引き寄せ、肩甲骨の安定性 を保ちます。

肩甲骨は、体幹と直結しているため、前鋸筋を活性化することで、

肩甲骨の動きと体幹の連動がスムーズになります。

・強化方法

“肩甲骨を外転させる動き” が重要です。

正しいフォームで行うと、肩甲骨の周囲が暖かく感じられるはずです。

効果

肩甲骨の動きを改善
猫背の改善
五十肩や肩こりの予防

前鋸筋 強化方法はこちら

② 菱形筋

・体幹との繋がり
菱形筋は肩甲骨を内転させる働きを持ち、体幹と肩甲骨の動きを協調させます。

肩甲骨が安定すると、肩関節の動きが改善され、体幹の安定性が向上します。

・強化方法

菱形筋を活性化するエクササイズです。

肩甲骨を寄せる動作を意識することで、

菱形筋を効果的に鍛えられます。

効果

猫背の改善
姿勢の矯正
肩甲骨周りのコリ解消

2. 肩を守る筋肉

③ 肩甲下筋

・体幹との繋がり

肩甲下筋は肩関節を内旋させ、肩の前方安定性を保つ筋肉です。

肩甲骨が安定すると、胸部や背部の筋肉と連携して体幹の安定性も高まります。

・効果

肩関節の安定性向上
肩こりの軽減
リハビリテーションに有効

肩甲下筋 強化方法はこちら

④ 上腕三頭筋

・体幹との繋がり

上腕三頭筋は肩関節の伸展にも関与しており、

肩と体幹をつなぐ重要な筋肉です。

肩の後方を支えることで、体幹の安定性が向上します。

・強化方法

肘を伸ばすエクササイズ。

肩の後方を強化し、

体幹を安定させる効果があります。

3. ひじ・手首・指を守る筋肉

⑤ 橈側手根屈筋

・体幹との繋がり

橈側手根屈筋は前腕の屈筋群で、手首の屈曲を助けます。

この筋肉の強化により、手首の安定性が増し、

上肢全体と体幹の連動が改善されます。

・強化方法

手の親指・人差し指・中指の

第3関節(MP関節)を意識し、手首を屈曲させる。

前腕を強化し、手首の安定性を向上させます。

⑥ 尺側手根屈筋

・体幹との繋がり
尺側手根屈筋も前腕の屈筋の一部であり、特に前腕の外側に作用します。

手首の動きが安定すると、肩や背中の筋肉との協調が良くなり、

体幹の安定性に寄与します。

・強化方法

手の小指・薬指の

第3関節(MP関節)を意識し、手首を屈曲させる。

前腕を強化し、手首の安定性を向上させます。

・効果

手首の怪我予防
握力の向上
手の疲労軽減

4. 腰～股関節を守る筋肉

⑦ 腸腰筋

・体幹との繋がり
腸腰筋は股関節の屈曲を担い、体幹と下肢を繋げる重要な筋肉です。

腸腰筋を強化することで、

骨盤の安定性が増し、体幹の安定にも繋がります。

・強化方法

股関節の屈曲動作を利用して筋肉を活性化します。

デスクワークで固まりやすい腸腰筋に適しています。

⑧ 腹横筋

・体幹との繋がり

腹横筋は体幹を安定させる役割を担う深層筋です。

体幹の安定性が向上すると、

上半身と下半身の動きがスムーズになります。

・強化方法

腹横筋(脇腹)をターゲットにした体幹トレーニングです。

肩と骨盤を近づける動きがポイントで、

体幹を安定させる効果があります。

5. 股関節～ひざを守る筋肉

⑨ 内転筋

・体幹との繋がり

内転筋群は股関節の内転をサポートします。

内転筋を強化すると、股関節の安定性が増し、

体幹のバランスが向上します。

・強化方法

両膝を肩幅にセットした状態で、膝を内側に引き寄せるエクササイズ。

内転筋を意識して行います。

・効果

骨盤の安定
姿勢改善
スポーツパフォーマンスの向上

内転筋 強化方法はこちら

⑩ 内側ハムストリングス

・体幹との繋がり

内側ハムストリングスは股関節と膝関節の安定性を保ち、

体幹の動きをサポートします。

股関節の安定性が向上すると、全身のバランスが良くなります。

・強化方法

膝を曲げて足首回内位で踵をお尻に引き寄せる動き。

内側ハムストリングスを鍛えつつ、体幹の安定性を高めます。

6. すね・足首・足趾を守る筋肉

⑪ 後脛骨筋

・体幹との繋がり

後脛骨筋は足のアーチを支え、

歩行や走行の際に重要な役割を果たします。

足底の安定性を高めることで、体幹全体の安定性も向上します。

・強化方法

足首内転位で、つま先立ちで促通する

エクササイズで後脛骨筋を強化します。

⑫ 腓骨筋

・体幹との繋がり

腓骨筋は足首を外転させ、歩行やランニング時の安定性を保ちます。

足首の安定性が向上すると、膝や股関節、さらには体幹の安定性も高まります。

・強化方法

足首外転位で、つま先立ちで促通する

エクササイズで後脛骨筋を強化します。

・効果

足首の安定化
外反母趾の予防
歩行のバランス改善

腓骨筋 強化方法はこちら

まとめ

12不労筋を強化することで、各関節の安定性が向上し、

体幹との繋がりが強化されます。

これらの筋肉を意識的に活性化し、効率的にトレーニングすることで、

日常生活やスポーツにおいてのパフォーマンス向上、ケガ予防、

そして体のバランス改善につながります。

また、これらの筋肉は単独で強化するだけでなく、

全体の連動性を高めるトレーニングを行うことで、

より効果的に機能するようになります。